涨常识｜赛中补给还能影响PB？记住这六大准则就行
当无锡马拉松、上海半程马拉松和扬州半程马拉松连续鸣枪，本年的春季群众路跑赛季渐入高潮。越来越快的群众跑者全体成果，让全世界看到了我国路跑的速度提高。
怎么稳步提高跑步成果而且发明PB（个人最好成果），其实是一门大学识。除了在赛前几个月就开端进行科学的体能练习和跑步才干练习，还有一个常常简单被跑者疏忽的要害因素，那便是竞赛中的补给。
事实上，在许多欧美持证教练的练习理念中，假如想要在成果上有安稳的提高，和一场赛事的备战期简直需求同步敞开的便是补给战略的拟定。
那么问题来了，怎么才干拟定出最合适自己的赛中补给计划？这个答案其实和备赛计划相同，因人而异。可是毕竟有一些基本准则可以帮助跑者找到最合适自己的补给方法。
近来，美国跑步杂志《Runner’s World》就约请几位资深跑步教练和运动养分专家，为跑者们总结了赛中补给的六大准则。只需依照这些准则来做，跑者们一定会发现补给能给跑步成果带来的惊喜。
准则一：竞赛日绝不测验新东西
关于大多数有过参赛阅历的跑者来说，这句话应该耳熟能详。之所以《Runner’s World》的专家们将它作为榜首大准则，正是由于仍是有许多跑者会知法犯法，或许疏忽掉它的重要性。
要在竞赛日不碰任何未在练习中测验过的补给品，其实并不简单。
在赛前的长距离练习中，测验不同的赛中补给、用量与进食机遇至关重要。一旦找到合适自己的补给后，参赛者应将其直接带上起跑线。
与此同时，跑者还应该在几周前就去了解赛事补给，假如补给站供给的是参赛者常用的品牌，直接使用是最好的挑选；假如不是常用品牌，最好自带能量胶。
准则二：别忽视途中补给
一部分跑者很简单由于自己可以在不补给的情况下完结长距离练习而盲目自傲。长距离练习和42.195公里的竞赛是两个概念，关于参赛者而言，起跑60分钟后，有必要每30–45分钟补给一次，不然身体无法继续支撑到最后。
部分教练主张，宁可在竞赛中多备一些补给，也不要由于补给缺乏而阅历撞墙期。
此外，补给的机遇也至关重要，依据基本准则，起跑后超越60分钟，有必要每30–45分钟补给30克碳水。假如在长距离练习中跑者感觉需求更多能量才干撑到结尾，那么可以逐渐添加补给量。另一个有必要留心的是，足够的水分能让肠胃更好地吸收碳水，所以途中必须合理补水。
准则三：遵从身体信号
长距离练习中演练补给计划时，跑者须留心后半程与完赛后的体感。状况杰出阐明计划可行；但假如极度疲乏，阐明每小时需多加15克碳水；精力足够但肠胃不适，多半是补得太多、喝水缺乏，或需求替换补给类型。
要知道，在练习中呈现补给失误反而是一件功德，要害是继续测验不同计划，直到找到合适自己的，让竞赛一路丝滑冲线。
准则四：看清补给成分表
许多跑者关于补给的挑选，大多数是跟风遵从他人的主张。但其实，真实合理的方法是依据自己的身体状况，寻觅合适自己的补给品。
能量胶的浓度高，需配少数水送服。主张在补水站前食用，小口分几分钟吃完更友爱。
能量软糖和能量胶相似，需用水送服。一包6粒的能量软糖可分两次补给，减轻肠胃担负。
运动饮料则是每8液量盎司（fl oz，大约 236.6克）约含15克碳水，要害是选与其他碳水调配、跑步时让肠胃舒适的品牌。此外，补给站可替换喝水与运动饮，按需饮用。
准则五：赛前加满能量储藏
在42.195公里的跑道上，赛中的补给是帮助跑者冲过结尾的要害因素，但赛前的饮食相同要害。
跑步教练主张，最迟从赛前一天开端，挑选高碳水、中蛋白、低脂低纤维食物。参阅的赛前饮食计划是，前一天晚餐挑选鸡肉蔬菜意面，赛前当天的早餐挑选贝果配少数花生酱与香蕉。
准则六：冲过结尾并不意味补给完毕
完赛后30-60分钟内，跑者需求弥补15-30克蛋白质，削减肌肉分化并发动康复。
此外，教练主张，高强度运动后需及时补回糖原。一般运动强度越大，需求弥补的越多。假如参赛者不确定自己需求弥补多少，那就以至少补60克碳水为规范，调配蛋白质与水分。
要记住，完赛拱门并不是马拉松的真实结尾，彻底到家才是。补给亦是如此，合理的完赛后补给，可以让跑者第二天的身体感到轻松许多，只要当身体在削减酸痛的情况下顺畅发动康复，上一场竞赛的补给才算完结。
发表评论